第4回 今日からできる産後ケアの具体的アクション
産後体型リセット始めたいけど、何から始めればいいのか分からない。
簡単に始められるケアを知ることで、第一歩が踏み出せますよ。
- スキマ時間にできるやさしいストレッチ
- 授乳・抱っこの姿勢の見直し
- 日常の動作を「整える視点」で見る（呼吸・歩行・座り方）
- 無理なく続く“ゆるケア習慣”のコツ
毎日の暮らしに取り入れられるヒントをお伝えしますね。
スキマ時間にできるやさしいストレッチ
「運動したほうがいいのは分かってるけど、時間も余裕もない…」そんなふうに感じていませんか？ 産後のママにとって、まとまった時間を確保するのは本当に難しいものです。だからこそ、“スキマ時間”に身体を整えるという視点がとても大切になります。
たとえば赤ちゃんが寝ているときや、授乳後に一息ついたタイミング。
意識しながら座るだけでも、身体のバランスは自然と整っていきます。
難しい動きや強い力は必要ありません。背筋をすっと伸ばして深く呼吸をしたり、立ったついでに足を少し開いて内ももを伸ばしたりと、小さなストレッチで十分です。
「やらなきゃ」ではなく、「今ちょっと整えようかな」と思えるタイミングに身体をいたわること。
これが、産後のやさしい運動の始め方です。
授乳・抱っこの姿勢の見直し
産後のママにとって、授乳や抱っこは1日の大部分を占める大仕事。でも、その姿勢が原因で体型が戻りにくくなってしまうことも少なくありません。
授乳中は、どうしても赤ちゃんを覗き込むように前かがみになりがちです。
その姿勢が続くと、背中が丸まり、骨盤が後ろに倒れ、下腹がぽっこり出やすくなるという悪循環に陥ります。
少だけ意識して、赤ちゃんと自分の高さを合わせて背筋を伸ばしてみてください。クッションや背もたれを使って、無理のない姿勢をつくることが、身体の負担を軽くしてくれるでしょう。
抱っこも同じです。どちらか一方に重心が偏っていないか、足の裏全体でしっかり立てているかなど、ちょっとした意識が身体の整え直しになります。
姿勢のクセは毎日の積み重ねで整っていきます。まずは「少し楽な姿勢」を見つけてみましょう。
日常の動作を「整える視点」で見る（呼吸・歩行・座り方）
産後体型の改善には、特別なトレーニングをしなくても、「ちょっとした動作」を見直すことでも十分に効果があります。
たとえば呼吸。浅くなっていないか、肩に力が入っていないかを意識して、鼻からゆっくり吸ってお腹全体を膨らませるように呼吸してみてください。それだけでも横隔膜が働き、姿勢が安定しやすくなるでしょう。
歩き方や座り方も同じです。足の裏全体で地面をとらえて歩いたり、骨盤を立てて座ったりするだけで、体の軸が整っていきます。
「日常の中で“身体にいいこと”をしている」という感覚が、気持ちにも自信にもつながります。特別なことをしなくても、身体はちゃんと応えてくれますよ。
無理なく続く“ゆる習慣”のコツ
何事も「続けること」がいちばんの力になります。でも、産後は疲れやすかったり、予定通りにいかないこともたくさん。だからこそ、「ゆるくてもいいから、やってみる」ことがポイントになります。
たとえば、朝起きたら背伸びをひとつ。歯磨き中に片足立ちをしてみる。赤ちゃんと一緒に深呼吸する…。そんなちょっとした行動で構わないのです。
そして何より大切なのは、「今日はできなかった」と思っても、自分を責めないこと。「また明日やってみよう」でOKです。
産後の運動は、がんばりすぎないくらいがうまくいくことも多いです。だからこそ、“続けられる自分”をほめながら、ゆるく長く、続けてみてくださいね。
まとめ：今日から始める！は“がんばりすぎない”ことから
産後の身体は、ゆっくり回復していくもの。
特別なトレーニングをしなくても、日々の動作や姿勢を少し意識するだけで、体はしっかり応えてくれます。
「スキマ時間のストレッチ」「授乳・抱っこの姿勢の見直し」「呼吸や座り方の整え方」──すべて、今すぐできることばかりです。
そして一番大切なのは、無理をせず、自分のペースで「続けられること」を積み重ねていくこと。
あなたの身体と心が少しでも軽くなるように、今日からできることを一緒に見つけていきましょう。
